สุขภาพดีต้องดูแลอย่างจริงจัง

ไฟโตเอสโตรเจนคืออะไร? สารจากธรรมชาติที่ผู้หญิงวัยทองควรรู้ พร้อมประโยชน์ แหล่งอาหาร และข้อควรระวัง

เมื่อพูดถึงอาหารวัยทองหรืออาหารที่ช่วยบรรเทาอาการของผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน (Menopause) หนึ่งในคำที่มักพบอยู่เสมอคือไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens) หลายคนอาจเข้าใจว่าเป็น “ฮอร์โมนจากพืช” หรือสามารถใช้ทดแทนฮอร์โมนเอสโตรเจนได้ แต่ในความเป็นจริง ไฟโตเอสโตรเจนไม่ใช่ฮอร์โมนและไม่ได้ออกฤทธิ์เหมือนฮอร์โมนเอสโตรเจนของร่างกายทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยจำนวนมากพบว่า การรับประทานอาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนเป็นประจำในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยบรรเทาอาการวัยทองบางอย่างในผู้หญิงบางรายและยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ กระดูก และระบบเผาผลาญ มาทำความรู้จักกับไฟโตเอสโตรเจนคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร อาหารชนิดใดมีไฟโตเอสโตรเจนและใครบ้างที่ควรระมัดระวังในการรับประทาน

ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens) คืออะไร?

ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens) คือสารประกอบจากพืชตามธรรมชาติ ที่มีโครงสร้างทางเคมีบางส่วนคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ของมนุษย์ แม้จะมีโครงสร้างคล้ายกันแต่ไฟโตเอสโตรเจนมีฤทธิ์อ่อนกว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ร่างกายสร้างขึ้นหลายเท่าจึงไม่สามารถทดแทนฮอร์โมนเอสโตรเจนได้โดยตรง เมื่อรับประทานเข้าไป สารเหล่านี้สามารถจับกับตัวรับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen Receptors) ในบางเนื้อเยื่อของร่างกายจึงอาจส่งผลต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ได้ในระดับหนึ่ง ทั้งนี้ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับปริมาณที่รับประทาน ชนิดของอาหาร สุขภาพของลำไส้และระดับฮอร์โมนของแต่ละคน

ไฟโตเอสโตรเจนทำงานอย่างไร?

การทำงานของไฟโตเอสโตรเจนค่อนข้างซับซ้อนเพราะสารชนิดนี้สามารถแสดงฤทธิ์ได้ทั้งในลักษณะคล้ายเอสโตรเจนและในบางสถานการณ์อาจลดผลของเอสโตรเจนขึ้นอยู่กับระดับฮอร์โมนตามธรรมชาติในร่างกายและชนิดของเนื้อเยื่อ ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีระดับเอสโตรเจนต่ำ ไฟโตเอสโตรเจนอาจช่วยกระตุ้นตัวรับฮอร์โมนบางส่วนจึงมีการศึกษาว่าอาจช่วยลดอาการวัยทองบางอย่าง เช่น อาการร้อนวูบวาบ อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพของไฟโตเอสโตรเจนไม่ได้เทียบเท่ากับการรักษาด้วยฮอร์โมนทดแทน (Hormone Replacement Therapy: HRT) และไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับทุกคน

ประเภทของไฟโตเอสโตรเจน

ไฟโตเอสโตรเจนมีหลายกลุ่มแต่ที่พบในอาหารและมีการศึกษามากที่สุด ได้แก่
1. ไอโซฟลาโวน (Isoflavones) เป็นกลุ่มที่ได้รับความสนใจมากที่สุดพบมากในถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง สารสำคัญ ได้แก่ เจนิสทีน (Genistein) ไดด์ซีน (Daidzein) ไกลซิทีน (Glycitein) มีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับบทบาทของไอโซฟลาโวนต่ออาการวัยทอง สุขภาพกระดูก และหัวใจ

2. ลิกแนน (Lignans) พบมากในเมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสีและผักบางชนิด ลำไส้จะเปลี่ยนลิกแนนให้เป็นสารที่สามารถออกฤทธิ์คล้ายเอสโตรเจนได้ในระดับหนึ่ง

3. คูเมสแทน (Coumestans) พบในพืชตระกูลถั่วบางชนิดและต้นอ่อนของพืชแม้จะพบในอาหารน้อยกว่าอีกสองกลุ่มแต่ก็เป็นหนึ่งในกลุ่มของไฟโตเอสโตรเจนเช่นกัน

ไฟโตเอสโตรเจนมีประโยชน์ต่อผู้หญิงวัยทองอย่างไร?

1. อาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ อาการร้อนวูบวาบเป็นอาการที่พบบ่อยในผู้หญิงวัยทองและส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของหลายคน งานวิจัยบางส่วนพบว่า การรับประทานอาหารที่มีไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองเป็นประจำอาจช่วยลดความถี่หรือความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบในผู้หญิงบางรายได้ แม้ว่าผลลัพธ์จะไม่สม่ำเสมอในทุกการศึกษา

2. อาจช่วยดูแลสุขภาพกระดูก เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง การสลายกระดูกจะเกิดเร็วขึ้น มีหลักฐานบางส่วนที่ชี้ว่าไฟโตเอสโตรเจนอาจช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกได้เล็กน้อยโดยเฉพาะเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียม วิตามินดีและโปรตีนอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตามยังไม่ควรใช้แทนแนวทางมาตรฐานในการป้องกันโรคกระดูกพรุน

3. อาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ การรับประทานอาหารที่มีถั่วเหลืองและธัญพืชเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการได้รับใยอาหาร โปรตีนจากพืชและไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งล้วนเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ในบางการศึกษา ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจช่วยปรับระดับไขมันในเลือดได้เล็กน้อยแต่ผลลัพธ์โดยรวมยังแตกต่างกันจึงควรพิจารณาในภาพรวมของรูปแบบการรับประทานอาหารทั้งหมด

4. อาจช่วยดูแลระบบเผาผลาญ อาหารที่อุดมด้วยไฟโตเอสโตรเจน เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ดมักเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูง โปรตีนคุณภาพดีและไขมันดีจึงช่วยให้อิ่มนานและสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

อาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนสูง

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นแหล่งไอโซฟลาโวนที่ดีที่สุด เช่น ถั่วเหลืองต้ม เต้าหู้ เทมเป้ นมถั่วเหลือง ถั่วแระญี่ปุ่น (เอดามาเมะ) ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลและโซเดียมไม่สูง

เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งลิกแนนที่ดีและยังอุดมด้วยใยอาหารและกรดไขมันโอเมกา 3 จากพืช แนะนำให้บดก่อนรับประทานเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

งา ไม่ว่าจะเป็นงาขาวหรืองาดำล้วนมีลิกแนนในปริมาณที่น่าสนใจและยังเป็นแหล่งของแคลเซียม แมกนีเซียมและไขมันไม่อิ่มตัว

ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลันเตา แม้มีไฟโตเอสโตรเจนน้อยกว่าถั่วเหลืองแต่ก็เป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารที่ดี

ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ นอกจากไฟโตเอสโตรเจนแล้วยังมีใยอาหารและวิตามินบีที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผักและผลไม้บางชนิด ผักและผลไม้บางชนิดมีไฟโตเอสโตรเจนในปริมาณไม่มากแต่เมื่อรับประทานเป็นประจำก็ช่วยเพิ่มความหลากหลายของสารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ เช่น บรอกโคลี แครอท แอปเปิล ทับทิม องุ่น

ควรรับประทานไฟโตเอสโตรเจนในรูปอาหารหรืออาหารเสริม?

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ได้รับไฟโตเอสโตรเจนจากอาหารธรรมชาติมากกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เนื่องจากอาหารธรรมชาติยังให้โปรตีน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุและสารพฤกษเคมีอื่น ๆ ที่ทำงานร่วมกันอย่างสมดุล ส่วนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีไอโซฟลาโวนเข้มข้นอาจไม่เหมาะกับทุกคน และยังมีข้อมูลด้านความปลอดภัยในระยะยาวที่ต้องศึกษาต่อจึงควรใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

ใครบ้างที่ควรระมัดระวัง? แม้อาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อรับประทานในปริมาณปกติแต่บางกลุ่มควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มการบริโภคหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ได้แก่ ผู้ที่มีหรือเคยเป็นมะเร็งเต้านมที่ไวต่อฮอร์โมน ผู้ที่มีประวัติมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกบางชนิด ผู้ที่กำลังรับการรักษาด้วยยาต้านฮอร์โมน ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองและผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือใช้ยาหลายชนิด การรับประทานอาหารที่มีถั่วเหลืองในปริมาณปกติถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่การตัดสินใจเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควรได้รับคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์

วิธีรับประทานไฟโตเอสโตรเจนให้ได้ประโยชน์

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากไฟโตเอสโตรเจนอย่างเหมาะสม ควรปฏิบัติดังนี้ เลือกรับประทานจากอาหารธรรมชาติเป็นหลัก รับประทานร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดี เพิ่มผัก ผลไม้และธัญพืชเต็มเมล็ดในแต่ละมื้อ หลีกเลี่ยงการพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยไม่จำเป็น ทั้งนี้ให้ออกกำลังกายควบคู่กันไปและนอนหลับที่เพียงพอ การดูแลสุขภาพแบบองค์รวมจะให้ผลดีกว่าการเน้นสารอาหารเพียงชนิดเดียว

ไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogens) คือสารประกอบจากพืชที่มีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนแต่มีฤทธิ์อ่อนกว่าไม่สามารถใช้ทดแทนฮอร์โมนของร่างกายได้โดยตรง อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนจากธรรมชาติ เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ เมล็ดแฟลกซ์ งา ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด อาจช่วยบรรเทาอาการวัยทองบางอย่างในผู้หญิงบางรายและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ กระดูกและระบบเผาผลาญเมื่อรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

สิ่งสำคัญคือควรเน้นการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคุมน้ำหนัก และตรวจสุขภาพเป็นประจำเพราะไม่มีอาหารหรือสารอาหารชนิดใดเพียงอย่างเดียวที่สามารถป้องกันปัญหาสุขภาพในวัยทองได้ทั้งหมด การดูแลสุขภาพอย่างรอบด้านจึงเป็นแนวทางที่ดีที่สุดสำหรับการมีคุณภาพชีวิตที่ดีและยืนยาว