สุขภาพดีต้องดูแลอย่างจริงจัง

วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับวัยทอง เสริมสุขภาพ ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังหลังวัยหมดประจำเดือน

เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน (Menopause) การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนไม่ได้ส่งผลเฉพาะต่อระบบสืบพันธุ์เท่านั้น แต่ยังมีผลต่อสุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ หัวใจ สมอง ภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญของร่างกายอีกด้วย

แม้ว่าการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่จะเป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพดีแต่ในช่วงวัยทอง ร่างกายอาจต้องการวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยชดเชยการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ลดอาการวัยทองและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ เบาหวานและภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรง ต่อไปนี้จะพูดถึงวิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่ผู้หญิงวัยทองควรได้รับพร้อมแหล่งอาหารและประโยชน์ของสารอาหารแต่ละชนิด

1. แคลเซียม (Calcium) เสริมสร้างกระดูกและลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายโดยประมาณ 99% อยู่ในกระดูกและฟัน เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงการสลายกระดูกจะเกิดเร็วขึ้นทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกมากกว่าปกติ การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน สนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยการทำงานของระบบประสาทและมีบทบาทต่อการแข็งตัวของเลือด

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นมและโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานได้ทั้งกระดูก เต้าหู้ที่ใช้แคลเซียมตกตะกอน งาดำ คะน้า บรอกโคลีและผักใบเขียวเข้ม

2. วิตามินดี (Vitamin D) ช่วยดูดซึมแคลเซียมและดูแลภูมิคุ้มกัน
วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสหากขาดวิตามินดีแม้รับประทานแคลเซียมเพียงพอร่างกายก็อาจนำไปใช้ได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ นอกจากนี้วิตามินดียังมีความเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบภูมิคุ้มกัน การทรงตัวและการลดความเสี่ยงของการหกล้มในผู้สูงอายุ

แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน ไข่แดง เห็ดบางชนิดที่ได้รับแสงอัลตราไวโอเลตและนมเสริมวิตามินดี การรับแสงแดดอ่อนอย่างเหมาะสมยังช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้ตามธรรมชาติ

3. แมกนีเซียม (Magnesium) ช่วยเสริมการทำงานของกระดูกและกล้ามเนื้อ
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีหลายร้อยกระบวนการในร่างกายรวมถึงการทำงานของหัวใจ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ประโยชน์ของแมกนีเซียม ได้แก่ สนับสนุนการสร้างมวลกระดูก ช่วยการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สนับสนุนการทำงานของระบบประสาท

แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมได้แก่ เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ถั่วแดง ข้าวกล้องและผักใบเขียว

4. ฟอสฟอรัส (Phosphorus) ทำงานร่วมกับแคลเซียม
ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่พบในกระดูกและฟันจำนวนมากโดยทำงานร่วมกับแคลเซียมในการสร้างและคงความแข็งแรงของโครงสร้างกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยสร้างพลังงานในระดับเซลล์ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อและรักษาสมดุลกรด-ด่างของร่างกาย

แหล่งอาหารที่มีฟอสฟอรัสได้แก่ ปลา ไก่ ไข่ นม ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผู้ที่รับประทานอาหารหลากหลายมักได้รับฟอสฟอรัสเพียงพออยู่แล้ว

5. วิตามินเค (Vitamin K) ช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง
วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการสร้างโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการจับแคลเซียมเข้าสู่กระดูก ทำให้กระดูกมีความแข็งแรงและลดความเสี่ยงของการแตกหัก

แหล่งอาหารที่มีวิตามินเคได้แก่ คะน้า บรอกโคลี กะหล่ำปลี ผักโขม ผักกาดหอม ถั่วเหลืองหมัก (นัตโตะ) ผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับปริมาณอาหารที่มีวิตามินเคสูง

6. วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex) ช่วยสร้างพลังงานและบำรุงระบบประสาท
วิตามินบีกลุ่มต่าง ๆ มีบทบาทในการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานและสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท โดยเฉพาะวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และโฟเลต (วิตามินบี 9) ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของสมองและการควบคุมระดับโฮโมซิสเทอีนซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคหัวใจ

แหล่งอาหารที่มีวิตามินบีได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ นม ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเมล็ดแห้งและผักใบเขียว

7. วิตามินซี (Vitamin C) ช่วยสร้างคอลลาเจนและเสริมภูมิคุ้มกัน
วิตามินซีมีความสำคัญต่อการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นส่วนประกอบของผิวหนัง เอ็นและกระดูก ประโยชน์ที่สำคัญ ได้แก่ ช่วยสร้างคอลลาเจน เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก สนับสนุนภูมิคุ้มกัน มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ แหล่งอาหารที่มีวิตามินซี ได้แก่ ฝรั่ง ส้ม กีวี สตรอว์เบอร์รี มะละกอ พริกหวานและบรอกโคลี

8. วิตามินอี (Vitamin E) สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อสุขภาพผิวและหัวใจ
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายของอนุมูลอิสระและอาจมีส่วนช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและผิวหนัง แหล่งอาหารที่มีวิตามินอีได้แก่ อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เฮเซลนัต อะโวคาโด น้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันจมูกข้าวสาลี

9. สังกะสี (Zinc) ช่วยซ่อมแซมเซลล์และเสริมภูมิคุ้มกัน
สังกะสีมีบทบาทในการแบ่งตัวของเซลล์ การสมานแผล การสร้างภูมิคุ้มกันและการรับรส ผู้หญิงวัยทองที่รับประทานอาหารไม่หลากหลายอาจได้รับสังกะสีไม่เพียงพอ แหล่งอาหารที่มีสังกะสีได้แก่ หอยนางรม ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เมล็ดฟักทอง ถั่วต่าง ๆ และธัญพืชเต็มเมล็ด

10. โพแทสเซียม (Potassium) ช่วยควบคุมความดันโลหิต
โพแทสเซียมช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ และช่วยลดผลกระทบของโซเดียมต่อความดันโลหิต แหล่งอาหารที่มีโพแทสเซียมได้แก่ กล้วย อะโวคาโด มันเทศ มะเขือเทศ ถั่วแดง ผักโขม น้ำมะพร้าว (ควรดื่มในปริมาณเหมาะสม) ผู้ป่วยโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง

ผู้หญิงวัยทองควรรับประทานวิตามินเสริมหรือไม่?

โดยทั่วไปผู้หญิงวัยทองควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารเป็นหลักเพราะอาหารธรรมชาติให้สารอาหารหลากหลายชนิดที่ทำงานร่วมกันได้ดีกว่าอาหารเสริม อย่างไรก็ตามในบางกรณี เช่น คนที่รับประทานอาหารได้น้อย มีภาวะขาดสารอาหาร มีโรคประจำตัวที่ส่งผลต่อการดูดซึม แพทย์ตรวจพบว่าขาดวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามความเหมาะสม ทั้งนี้ไม่ควรซื้อวิตามินหรือแร่ธาตุมารับประทานเองในปริมาณสูงเพราะบางชนิดอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงหรือมีปฏิกิริยากับยาได้

เคล็ดลับการรับประทานอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วน

เพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอ ควรปฏิบัติดังนี้ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผักและผลไม้หลากสีทุกวัน เลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนแป้งขัดขาว รับประทานปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เลือกโปรตีนไขมันต่ำ ดื่มน้ำให้เพียงพอ จำกัดอาหารหวาน มันและเค็ม หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การดูแลโภชนาการควบคู่กับการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอและตรวจสุขภาพเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่แข็งแรงในระยะยาว

ผู้หญิงวัยทองควรให้ความสำคัญกับการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นได้แก่ แคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเค วิตามินบีรวม วิตามินซี วิตามินอี สังกะสี และโพแทสเซียม เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการดูแลกระดูก กล้ามเนื้อ หัวใจ สมอง ระบบภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญของร่างกาย การเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลจะช่วยลดอาการวัยทอง ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ เบาหวานและโรคเรื้อรังอื่น ๆ พร้อมส่งเสริมคุณภาพชีวิตที่ดีในช่วงวัยทองและวัยสูงอายุ