วิ่งเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายที่ลงทุนน้อย

การวิ่งเพื่อสุขภาพ ภาษาอังกฤษคือ Jogging for health มีบทความเกี่ยวกับการวิ่งเพื่อสุขภาพเขียนไว้มากมายที่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับประโยชน์ของการวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเพื่อสุขภาพกี่กิโลจึงจะพอดี ท่าทางการวิ่งเพื่อสุขภาพเป็นยังไงและรวมถึงข้อควรระวังของการวิ่งเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายโดยการวิ่งเป็นกิจกรรมที่ลงทุนน้อยมากเพียงมีรองเท้าผ้าใบและชุดที่สวมใส่แล้วสบายตัวไม่รัดรูปจนเกินไปที่เหลือก็คือความตั้งใจล้วนๆ การวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีต้องทำเท่าที่ร่างกายจะรับไหวอย่าหักโหมหรือทำอะไรเกินตัวเช่นเริ่มจากการเดินเร็วอย่างต่อเนื่องก่อนเมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้วจึงเริ่มวิ่งเหยาะๆ แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วของการวิ่งขึ้น การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ต้องทำแบบค่อยเป็นค่อยไป หากทำถูกวิธีจะเกิดประโยชน์ส่งผลดีต่อสุขภาพของผู้วิ่งเป็นอย่างมาก

ประโยชน์ของการวิ่งเพื่อสุขภาพ การวิ่งเหยาะๆ เป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน(Cardio Exercise) ซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของปอดและหัวใจรวมไปถึงทำให้ระบบการหมุนเวียนของเลือดในร่างกายไหลเวียนได้ดีขึ้น หากวิ่งแบบถูกต้องจะช่วยทำให้ข้อต่อและกระดูกแข็งแรงขึ้น การวิ่งโดยหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ร่างกายจะได้รับออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายเป็นจำนวนมาก ประโยชน์ของการวิ่งออกกำลังกายยังช่วยลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูงและยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย การออกกำลังกายโดยการวิ่งเหยาะๆ จะช่วยลดความเครียดและกระตุ้นให้ร่างกายมีการหลั่งสารเอ็นโดฟินทำให้ร่างกายมีความรู้สึกสดชื่นสบายตัวอีกด้วย

ท่าทางการวิ่งเพื่อสุขภาพเป็นอย่างไร ก่อนการวิ่งเพื่อสุขภาพควรมีการเตรียมตัวสักเล็กน้อยด้วยการแต่งตัวด้วยเสื้อผ้าที่ใส่สบายไม่รัดหรือหลวมจนเกินไปควรเป็นเสื้อผ้าที่ทำมาจากผ้าฝ้ายที่ช่วยซับเหงื่อและระบายอากาศได้ดี ถุงเท้าก็ควรทำจากผ้าฝ้ายเช่นกันเพื่อจะช่วยซับเหงื่อที่ฝ่าเท้าได้ดี ส่วนรองเท้าควรเป็นรองเท้าวิ่งที่ใส่แล้วกระชับเท้าพอดีไม่คับหรือหลวมจนเกินไป

ก่อนการวิ่งควรมีการอบอุ่นร่างกาย(Warm up) เพื่อเตรียมร่างกายให้มีความพร้อมและป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาสัก 5-10 นาทีด้วยการยืดเส้นยืดสายด้วยการทำกายบริหาร เหยียดแขนขาให้พอมีเหงื่อซึมๆ และหลังการวิ่งออกกำลังกายก็ควรมีการผ่อนคลายทำให้ร่างกายค่อยๆ เย็นลง (Cool down) จนร่างกายเข้าสู่ภาวะปกติ

ลักษณะของท่าวิ่งที่ถูกต้อง ควรใช้แรงจากกล้ามเนื้อโคนขา ส่วนศีรษะและหลังตรง ตามองตรงไปข้างหน้า การลงน้ำหนักที่เท้าควรลงน้ำหนักที่ส้นเท้าก่อน(ไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า) ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อนและตามมาด้วยฝ่าเท้าเมื่อปลายเท้าสัมผัสพื้นส้นเท้าจะเปิดขึ้นแล้วใช้แรงส่งจากปลายเท้าส่งให้ลำตัวเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ขณะวิ่งให้หายใจเข้า-ออกลึกๆ ให้เต็มปอดทำให้ปอดทำงานได้อย่างเต็มที่ แขนทั้งสองข้างควรแกว่งข้างลำตัว กำมือหลวมๆ ท่าวิ่งที่ถูกต้องจะทำให้ร่างกายไม่เกิดการบาดเจ็บโดยเฉพาะบริเวณหัวเข่าและข้อต่อต่างๆ ตามร่างกาย

วิ่งเพื่อสุขภาพกี่กิโลดี อันนี้แล้วแต่สภาพร่างกายของแต่ละคน โดยปกติการวิ่งที่ดีต่อสุขภาพจะต้องวิ่งอย่างต่อเนื่องด้วยความเร็วที่ทำให้ผู้วิ่งหายใจแรงแต่ไม่ถึงกับหนื่อยจนหายใจไม่ทัน สำหรับผู้เริ่มต้นวิ่งเพื่อสุขภาพอาจเริ่มจากการเดินเร็วก่อนแล้วค่อยๆ เปลี่ยนเป็นวิ่งเหยาะๆ หากรู้สึกว่าหนักเกินไปก็วิ่งและเดินเร็วสลับกันไปโดยพยายามวิ่งให้ต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที

ประโยชน์ของการวิ่งเพื่อสุขภาพ การวิ่งหากทำแบบพอดีไม่หักโหมโดยวางแผนหรือโปรแกรมการวิ่งให้เหมาะสมกับตัวผู้วิ่งเช่น วัย สภาพร่างกาย โรคประจำตัว ฯลฯ จะทำให้การวิ่งมีข้อดีและทำให้สุขภาพดีขึ้นในหลายๆ ด้านเช่น

ช่วยลดน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรี่ การวิ่งจะทำให้ร่างกายได้ระบายเหงื่อออกมาตามรูขุมขนของร่างกายความร้อนในร่างกายจะถูกระบายออกมาทางเหงื่ออีกทั้งเมื่อหงื่อออกยังเป็นการขับของเสียต่างๆ ให้ออกมาพร้อมเหงื่อ แน่นอนร่างกายจะรู้สึกสดชื่นและสบายขึ้น แต่ถ้าคุณต้องการให้การวิ่งมีผลต่อการลดน้ำหนักก็ต้องวิ่งต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที

สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก มวลกระดูกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลงเรื่อยๆ เมื่อคนเราอายุมากขึ้นซึ่งเราสามารถชะลอให้เกิดขึ้นช้าที่สุดได้โดยการวิ่งและต้องวิ่งอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละครั้ง หากทำอย่างสม่ำเสมอได้ก็จะเป็นการดีเช่น วิ่งทุกวันเว้นวัน หรือ วันเว้นสองวัน จะวิ่งถี่มากน้อยแค่ไหนก็ได้แต่ที่สำคัญคือต้องมีความสม่ำเสมอแค่นั้นพอ

ป้องกันการเจ็บป่วยจากโรคบางประเภท โรคประจำตัวหลายๆ โรคเช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเส้นเลือดอุดตัน ฯลฯ สามารถป้องกันได้โดยการออกกำลังกายซึ่ง “การวิ่งเพื่อสุขภาพ” ก็เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยป้องกันหรือลดอาการของโรคเหล่านี้ได้ที่สำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอ

ลดความเครียด เมื่อเราวิ่งไปเรื่อยๆ ทำให้ได้ปลดปล่อยอารมณ์ ความฟุ้งซ่านให้หลุดออกจากตัวเราไปแบบธรรมชาติ ขณะวิ่งไปเรื่อยๆ คุณจะรับรู้ถึงความรู้สึกโล่งและโปร่งสบายทำให้ความเครียดที่อยู่ในตัวลดน้อยลงทั้งนี้ให้ใช้ความรู้สึกของตัวเราเองในขณะวิ่งว่าดีขึ้นจริง

คุณภาพการนอนดีขึ้น เมื่อเราออกำลังกายไม่ว่าจะโดยวิธีอะไรก็ตามโดยเฉพาะการวิ่งจะทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานออกไปซึ่งส่งผลให้นอนหลับได้สนิทและต่อเนื่องนั่นคือ “คุณภาพการนอนที่ดีขึ้น”

ช่วยให้ความจำดีขึ้น สมองจะทำงานได้ดีขึ้นจากการออกกำลังกายโดยการวิ่งอีกทั้งการวิ่งยังช่วยป้องกันอัลโซเมอร์ได้อีกด้วยเนื่องจากการวิ่งจะทำให้เลือดมีการไหลเวียนไปทั่วร่างกายได้ดีขึ้นรวมถึงสมองด้วย

เสริมสร้างความมั่นใจเพราะการวิ่งจะทำให้คนที่วิ่งมีความคล่องแคล่ว หลังตรง อกผายไหล่ผึ่ง มีกล้ามเนื้อกระชับ ซึ่งทั้งหมดนี้จะทำให้บุคลิกภาพของคุณดีขึ้นทำให้คุณมั่นใจในตัวเองมากขึ้น

ข้อควรระวังของการวิ่งเพื่อสุขภาพคือ การจัดท่าวิ่งให้ถูกต้องเพราะหากท่าทางการวิ่งไม่ถูกต้องอาจทำให้ร่างกายโดยเฉพาะข้อเข่าหรือส้นเท้าได้รับบาดเจ็บได้ การวิ่งแต่ละครั้งให้เริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย(Warm up) แล้ววิ่งและปิดท้ายด้วยการทำให้ร่างกายเย็นลง(Cool down) ที่สำคัญคือออกกำลังกายวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าใจร้อน หากผู้วิ่งมีโรคประจำตัวควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อน.

การวิ่งออกกําลังกายที่ถูกวิธี จะทำให้เกิดประโยชน์ทั้งทางร่างกาย จิตใจและทางสังคมของผู้วิ่ง การวิ่งออกกำลังกาย(Running for health) อย่างถูกวิธีจะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์ ลดการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการวิ่งได้ เริ่มต้นจากการอุ่นเครื่อง(Warm up) ด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเบาๆ 5-10 นาทีการวอร์มอัพจะช่วยในการเตรียมร่างกายให้(กล้ามเนื้อ ข้อต่อ)พร้อมสำหรับการวิ่ง การวิ่งออกกำลังกายที่ถูกวิธีควรเลือกอุปกรณ์ที่ใช้ในการวิ่ง แม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังที่ใ่ช้อุปกรณ์น้อยที่สุดแต่ก็ควรเลือกใช้ให้เหมาะสมทั้งเสื้อผ้า รองเท้า ควรเลือกแบบที่ระบายอากาศได้ดี แห้งเร็วเมื่อเปียกเหงื่อ ขณะวิ่งควรรักษาท่าทางการวิ่งให้ถูกต้องคือ ศีรษะตั้งตรงและมองไปข้างหน้า ตัวต้องไม่โน้มเอียงไปด้านหน้าหรือด้านหลังมากเกินไป การทรงตัวให้ทรงตัวโดยแกว่งแขนและมือเบาๆ ในลักษณะที่ขนานไปกับลำตัวอย่ากางแขนออกมากเกินไป ให้วิ่งลงน้ำหนักที่กลางฝ่าเท้า

การวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ(Jogging for health) ที่ถูกวิธีต้องเริ่มต้นและสิ้นสุดการวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป ให้เริ่มต้นวิ่งด้วยความเร็วที่ต่ำก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น เมื่อจะสิ้นสุดการวิ่งควรทำอย่างช้าๆ ด้วยการ Cool down เดินช้าๆ ประมาณ 5 นาทีก่อนจะหยุดวิ่งเพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวกลับเข้าสู่ภาวะปกติ การวิ่งออกกำลังกายที่ดีควรทำอย่างสม่ำเสมอโดยวางแผนการวิ่งให้ได้เป็นปกติเช่น วิ่ง 3-4 วันต่อสัปดาห์ หลังการวิ่งควรทำกายบริหารเบา ๆ เป็นการยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังการวิ่งควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันการเสียเหงื่อจนทำให้ร่างกายขาดน้ำ การจะได้รับประโยชน์จากการวิ่งออกกำลังกายมาก-น้อยแค่ไหนให้ฟังเสียงจากร่างกายของคุณเป็นหลัก ถ้าร่างกายของคุณส่งเสียงเตือนด้วยการรู้สึกเจ็บปวดหรือมีอาการผิดปกติขณะวิ่งควรหยุดวิ่งและรักษาอาการเหล่านั้นให้หายดีก่อน อย่าฝืนวิ่งต่อไปทั้งๆ ที่ร่างกายเกิดอาการผิดปกติโดยเด็ดขาด

การวิ่งเพื่อสุขภาพมีประโยชน์อย่างไร การวิ่งเพื่อสุขภาพมีประโยชน์ทั้งทางร่างกายและจิต ประโยชน์ทางร่างกายคือช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้กระดูกแข็งแรงลดความเสี่ยงเรื่องกระดูกพรุน การวิ่งช่วยเสริมสร้างการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ประโยชน์ของการวิ่งยังช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม การวิ่งยังมีประโยชน์ในด้านการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ลดโอกาสในการเจ็บป่วยและทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น การวิ่งจะลดความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับระบบการย่อยอาหารช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารของร่างกาย

การวิ่งมีประโยชน์อย่างไรทางด้านจิตใจ ประโยชน์ของการวิ่งที่มีผลด้านจิตใจของผู้วิ่งคือ ช่วยลดความเครียดการออกกำลังกายโดยการวิ่งจะทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน(Endorphins) ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขทำให้ร่างกายรู้สึกดีและคลายเครียดได้ การวิ่งยังช่วยทำให้การนอนหลับดีขึ้นเพราะเมื่อวิ่งแล้วร่างกายจะเกิดความเหนื่อยล้าทำให้นอนหลับง่ายขึ้นและทำให้หลับต่อเนื่องซึ่งจะส่งผลถึงคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นอีกด้วย การวิ่งยังเพิ่มความมั่นใจในตนเอง ทำให้มองโลกในแง่ดี(คิดบวก) และช่วยให้ความจำและมีสมาธิมากขึ้นเนื่องจากการวิ่งจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังสมองได้มากขึ้น

ข้อดีและข้อเสียของการวิ่ง การวิ่งมีข้อดีในส่วนที่เกี่ยวกับสภาพร่างกายคือ เสริมสร้างการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ช่วยควบคุมน้ำหนัก(เผาผลาญแคลอรี่) เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้ัอและความแข็งแรงของกระดูก ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้น ลดความเครียด คุณภาพการนอนที่ดีขึ้น นอนหลับง่ายขึ้น

ส่วนข้อเสียของการวิ่งคือ ถ้าทำไม่ถูกวิธีอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเช่น ล้มเป็นแผล ข้อเข่าอักเสบ เอ็น-กล้ามเนื้ออักเสบ บางครั้งการวิ่งตามโปรแกรมที่ทำอยู่เป็นประจำโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาจทำให้เกิดความเบื่อหน่าย การวิ่งที่ดีต้องทำสม่ำเสมอจึงต้องแบ่งเวลาส่วนหนึ่งในการวิ่งออกกำลังกาย การวิ่งอาจมีค่าใช้จ่ายสำหรับอุปกรณ์ที่เหมาะสมเช่น เสื้อผ้า รองเท้าที่ใช้สำหรับวิ่ง เป็นต้น

วิ่งเพื่อสุขภาพควรวิ่งกี่นาที คำว่า “วิ่งเพื่อสุขภาพ” จึงต้องทำตามระดับความสามารถและความพร้อมของร่างกายของแต่ละบุคคลควรเริ่มต้นจากน้อยไปมาก โดยทั่วไปควรใช้เวลาประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง(อย่างต่อเนื่อง) สำหรับมือใหม่ควรเริ่มต้นจากการเดินสลับวิ่ง(เดิน 1-2 นาที วิ่ง 1 นาที) เดินๆ วิ่งๆ สลับไปเรื่อยๆ จนครบ 30 นาที(อย่างต่อเนื่อง) เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคยปรับสภาพได้ก็ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาการวิ่งและลดระยะเวลาการเดินลงจนสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง 30 นาที

คำแนะนำทั่วไปในการวิ่งเพื่อสุขภาพ ก่อนวิ่งควรทำการอุ่นเครื่อง(5-10 นาที) และหลังการวิ่งควรทำการ Cool down 5-10 นาทีเพื่อปรับสภาพร่างกายให้เข้าสู่ภาวะปกติ การวิ่งเพื่อสุขภาพจะได้ประโยชน์เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ ปรับปรุงโปรแกรมการวิ่งบ้างเพื่อป้องกันการเกิดความเบื่อหน่ายและให้ฟังเสียงจากร่างกายของตนเองว่า “ไหวแค่ไหน” อย่าฝืนวิ่งต่อเมื่อร่างกายส่งสัญญานเตือนถึงความผิดปกติที่เกิดขึ้น